A. 正念呼吸
找到一个轻松舒适的姿势。放松身体。调整呼吸。通过鼻子吸气并数到4,注意腹部隆起;屏住呼吸,数到2;通过嘴呼气并数到6,注意腹部凹下去。如果走神的话不要自责,只需要重新关注呼吸。B. 身体扫描
仰卧,闭上眼睛,深呼吸。每次呼气时,体会身体变得更重更放松。依次将注意力放在脚,腿,臀部,腹部,胸部,颈部和头部,并体会任何感觉。如果没有特别的感觉也没有关系,重点是依次关注各个部位。呼吸时,让身体的各个部位放松并释放任何紧张感。
C. 正念行走
这是基本的行走加上更多的注意力。保持直立姿势。观注身体感觉,注意腿,脚或整个身体有什么感觉。欣赏周围的环境,体会气温和风吹过的感觉,体会空气的味道任何时候都是正念走路的好时机,尤其是在生气时。
D. 饮食正念
正念饮食是享受最快乐却又是最普通的事情之一的方式。
让我们尝试一下食用橘子。
研究它的颜色,形状,气味,味道,和质地,就好像是第一次吃橘子一样。
想像这个橘子如何来到自己手上的。想像种植这棵树的人,所有滋养它的阳光,空气,和水。想像将水果运送到市场的人和去市场购买水果的人。想像这中间所有的劳动和爱心,阳光,空气,和水将成为自己的一部分。
正念饮食要从选择健康的菜单开始,在购买时要注意挑选健康食品,并且延续到食物准备,上菜,和食用之中。
E. 善意冥想
在心中想像自己的形象,并祝愿:
愿我快乐健康
愿我没有恐惧或悲伤
愿我没有疾病
愿我平静地生活
不管发生了什么
在脑海中,想象父母(或伴侣或孩子)的形象,并祝愿:
愿你快乐健康愿你没有恐惧或悲伤愿你没有病痛愿你平静地生活不管发生了什么在脑海中想到一个朋友,并祝愿;之后将注意力转移到你不喜欢的人,并祝愿;之后想到更广泛的社区,邻居或同事,并祝愿。
愿你快乐健康
愿你没有恐惧或悲伤
愿你没有病痛
愿你平静地生活
不管发生了什么
这时你可能会问,当我希望我的敌人开心,这有什么用? 他听不见也不会因此开心呀。的确,他不会听见,他也不在乎你是否祝愿他快乐,但是如果你祝一个人健康快乐,你还会那么恨他吗?所以充满爱心的冥想会让我们自己内心宁静。
F.感恩冥想
让自己保持放松的姿势。仔细观察周围的环境,说:“为此,我很感激。”
接下来,想象你生活中的亲人和朋友,说:“为此,我很感激。”
意识到生活是一种礼物,说:“为此,我很感激。”
4. 正念是一种生活方式
除了练习正念冥想,真正的正念更是学习如何活在当下,是一种生活方式,它让我们学会有目标的,平静地生活。为了实现这一目标,我们需要融合正念言谈,培养同理心,减少负面思维,接受不完美,接受万事万物都不是持久的。
A. 正念言谈
正念的话语是真实,温和,有建设性的。在讲话之前,请问自己:我为什么这样说呢?这是真的?我说的话会带来益处还是损害?现在是说出来的时候吗?怎么说最有益?避免尖锐和恶意的言论。
B. 培养同理心-“就像我一样,just like me”
我们想追求幸福并摆脱痛苦,由此可以推断其他人(不管是我们喜欢或是憎恨的人) 也希望如此,“就像我一样”和“换位思考”是我们发展同理心的基础。当我们遇到不喜欢的人时,停下来想一想,也许对方正面临我们不了解的困境和疾病或是有他自己的挣扎和痛苦,这样会让我们更宽容更耐心,公平对待他们。
C. 克服消极的想法
有四种方法可以帮助我们克服消极想法,称为“4R”。
替换(Replacement)- 当有不好的想法时,用一个有益的想法替换。反思(Reflecting)- 当有负面想法时,想想或是写下来发生了什么,怎么发生的,从中学到了什么。
重定向 (Redirecting) -当有负面想法时,将注意力重定向到呼吸。
重构 (Reconstruction) -针对消极的想法,找到矛盾的证据,找到一个平衡的想法。
D. 接受不完美
完美主义意味着追求不可能实现的想法。它源于以自我为中心的信念,即“我与众不同,别人虽然做不到但是我可以,因为我不是普通的人。” 当看到其他人和事物不完美,我们可以了解到自己也同样的不完美。我们要意识并不是完美才能成就好人或是好事。”We or things don’t have to be perfect to be good.”
E. “这也会过去, This Too Shall Pass”
这意味着生活中的一切,无论它有多好或多坏,都是短暂的,最终都会过去。试想生命都是暂时的,更何况发生的事情呢?所以要提醒自己困难总会过去的,同时珍惜生命中的快乐。“This Too Shall Pass”这句话来源一个寓言。有一位国王要求圣人给他一枚戒指,“如果一个快乐的人看着它,他就会变得悲伤,而如果一个悲伤的人看着它,他就会变得快乐。”圣人在戒指上刻下“这也会过去”几个字送给国王,国王立即大彻大悟。